Die Gesundheitsversorgung ist eines der Themen, die die Gesellschaft heute am meisten beschäftigen. Aber es gibt einen Aspekt, der von großer Bedeutung ist und dem wir normalerweise nicht allzu viel Aufmerksamkeit schenken: Schlaf. Guter Schlaf ist unerlässlich, um den Körper in perfektem Zustand zu halten und an Qualität und Lebenserwartung zu gewinnen. Während der Nacht führt das Gehirn verschiedene Funktionen aus, die unserem Körper helfen, sich auszuruhen und mit Energie aufzuwachen.

Schlaf ist dafür verantwortlich, dass alles im Körper richtig funktioniert, verschiedene Funktionen des zentralen Nervensystems sich selbst regulieren und die Energiereservezentren wiederhergestellt werden. Geschieht dies nicht, kommt es zu bestimmten Fehlern wie Konzentrationsschwäche, schlechter Stimmung und allgemeiner Leistungsminderung und langfristig sogar zu Krankheiten, die mit Schlafstörungen einhergehen.

Kommt es Ihnen bekannt vor, wie die Stunden vergehen und Sie sich ständig im Bett hin und her wälzen? Oder diese Frustration, zu wissen, dass immer weniger Zeit bleibt, bis der Wecker klingelt, und darüber nachzudenken, wie müde Sie sich den ganzen Tag fühlen werden?

Beruhige dich, du bist nicht allein. Nach Angaben der Sleep Association leidet jeder dritte Spanier an einer Schlafstörung.

Glücklicherweise ist Schlaflosigkeit ein Problem, für das es in den meisten Fällen eine Lösung gibt.

Mal sehen, was die Schlüssel sind, damit Sie wieder einen guten Schlaf bekommen und aufhören, jede Nacht Schafe zu zählen .

Schlaflosigkeit

Mann mit SchlaflosigkeitBeginnen wir damit, zu verstehen, was Schlaflosigkeit ist und warum sie auftritt.

Es ist eine Störung, die durch die Unfähigkeit gekennzeichnet ist, in ausreichender Qualität oder Quantität zu schlafen, so dass Sie sich tagsüber ausgeruht und aktiv fühlen können.

Sie zeichnet sich durch Einschlafschwierigkeiten oder auch durch Durchschlafstörungen aus, die zu vorzeitigem Erwachen führen.

Die Anzahl der Schlafstunden, die für jede Person angemessen sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter denen das Alter hervorsticht. So schläft ein Neugeborenes etwa 18 Stunden, während eine ältere Person durchschnittlich 6,5 Stunden schläft.

Allgemeine Gründe, warum eine Person an Schlaflosigkeit leiden kann:

  • Unangemessene Gewohnheiten: Eine der häufigsten und am wenigsten empfohlenen Praktiken zur Vermeidung von Schlaflosigkeit ist es, keine regelmäßigen Zeiten zum Zubettgehen oder Aufstehen zu haben. Eine Änderung der Schlafgewohnheiten kann den normalen Schlaf-Wach-Zyklus verändern, eine Situation, die Schlaflosigkeit auslösen kann.
  • Konsum von Stimulanzien: Der Missbrauch bestimmter Substanzen wie Tee, Kaffee, Cola-Getränke oder bestimmter Stimulanzien führt zu Veränderungen im zentralen Nervensystem, die das Auftreten dieser Störung begünstigen.
  • Psychiatrische Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände können Schlaflosigkeit verursachen.
  • Schnarchen und Schlafapnoe: Sie beeinträchtigen unsere Schlafqualität , sodass Sie selbst im Schlaf das Gefühl haben, nicht ausgeruht zu sein.
  • Stress: Es kann viele Gründe haben, wie z. B. eine anhaltende Überlastung der Arbeit. Beim Einschlafen wird die Problemwahrnehmung verstärkt. Wenn es etwas gibt, das Unsicherheit, Angst oder Angst hervorruft, wird das Nervensystem dazu neigen, den Körper in Alarmbereitschaft zu halten und so schnell wie möglich eine Lösung zu finden. Diese Situation verhindert die Ruhe und Entspannung, die für einen erholsamen Schlaf erforderlich sind.

Meditation: Anwendungen und Vorteile

Meditation ist eine Praxis, die für einen guten Schlaf sehr nützlich sein kann . Es hilft, die Erregung des Nervensystems zu reduzieren, erleichtert die Entspannung von Körper und Geist und lässt den Stress des Tages beiseite, damit sich der Körper auf eine wohlverdiente Ruhe vorbereitet.

Vorteile dieser Praxis:

 Es hilft, sich auf natürliche Weise frei von Drogen zu erholen.

 Es begünstigt eine vollständige Entspannung von Körper und Geist und hilft, Stress und Angst zu kontrollieren.

 Erhöhte Zeit und Qualität des Schlafes. Dank der Fähigkeit, einen Zustand angemessener Entspannung zu erreichen, kann der Körper mehrere Stunden hintereinander schlafen.

 Verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

Geführte Meditation zum Einschlafen

Entgegen der landläufigen Meinung ist es keine komplizierte Praxis. Es beinhaltet ein paar einfache Schritte in Bezug auf Atmung und Konzentration, die von erfahrenen Instruktoren geleitet werden.

Um anzufangen, musst du nur einen ruhigen, ruhigen Ort finden, an dem du keine Ablenkungen hast, die es leicht machen würden, dich zu unterbrechen. Lassen Sie sich anschließend einfach von der Stimme mitreißen, die Sie im Video hören werden.

Hier überlassen wir Ihnen zwei der besten geführten Meditationen zum Einschlafen:

GEFÜHRTE MEDITATION , um gut zu schlafen und sich auszuruhen | Entspannung | EASY ZEN ♥ Die Magic Source
Body Scanner geführte Meditation

Tipp Das Praktizieren dieser Übungen zu einem der vorangegangenen Rituale vor dem Schlafengehen ist der erste Schritt, um gut zu schlafen, tief zu ruhen und diesen einzigartigen Zustand zu erreichen, in dem Körper und Geist völlig erneuert zu einem neuen Tag aufwachen.

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Eine sehr häufige Übung, die Ihnen beim Einschlafen hilft, ist, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Das richtige Atmen zu lernen, sich bewusst zu sein, wie die Luft ein- und ausströmt, ist für die Entspannung unerlässlich.

Atemübungen helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren, Angstzustände zu senken, die Herzfrequenz zu senken und negative Gedanken und Sorgen loszulassen. Kurz gesagt, sie sind eine unfehlbare Waffe, um dem Gehirn ein klares Signal zu geben: Wir sind bereit zur Ruhe und wollen einen erholsamen Schlaf genießen.

Die Kernpunkte jeder Atemübung sind:

  • Die Atmung sollte langsam und tief sein
  • Lerne mit dem Bauch zu atmen und nicht mit der Brust

Beispiel Atemübung:

Frau liegt entspannt

  • Sitzen oder liegen Sie an einem ruhigen Ort mit schwachem Licht und schließen Sie die Augen.
  • Beginnen Sie damit, Ablenkungen aus der Umgebung zu reduzieren und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
  • Beginnen Sie tief und langsam zu atmen, atmen Sie ein und achten Sie darauf, wie die Luft in Ihre Lunge eintritt.
  • Lassen Sie die Sorgen des Alltags hinter sich, konzentrieren Sie sich und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um negative Gedanken zu beseitigen.
  • Stellen Sie sich die Luft vor, die Sie rein atmen und die Sie innerlich regeneriert. Halten Sie die Luft einige Sekunden in sich und atmen Sie langsam aus.
  • Machen Sie beim Atmen eine mentale Überprüfung Ihres Körpers, beginnend mit den Füßen und bis zum Kopf. Beurteilen Sie jeden Teil auf Muskelspannung und versuchen Sie, den Bereich zu entspannen, wenn dies der Fall ist.
  • Sie werden merken, wie Sie sich mit jedem Atemzug leichter, weniger negativ und entspannter fühlen.

Die Verwendung von ASMR kann Ihnen auch helfen, entspannter zu sein.

Die besten Meditations-Apps auf Spanisch

Derzeit gibt es mehrere sehr gute Meditationsanwendungen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen. Die besten sind für uns:

Meditieren

Sie können lernen zu meditieren, sich zu entspannen, besser zu schlafen, Ihren Geist zu beruhigen und vieles mehr. Es kombiniert verschiedene Techniken der Entspannung, Visualisierung, Meditation und Achtsamkeit.

  • Kostenlose Version: 21-Tage-Plan, mit dem Sie meditieren lernen und Meditation regelmäßig in Ihr Leben integrieren können.
  • Vollversion: Zielbasierte Meditationspläne : gut schlafen, stressfrei leben, Angst abbauen, für 3,49 € pro Plan.

Ruhig

Es ist eine der beliebtesten Anwendungen. Entwickelt, um Ihnen beim Schlafen, Meditieren und Entspannen zu helfen. Es gibt geführte Meditationssitzungen von 3, 5, 10, 15, 20 oder 25 Minuten, sodass Sie diejenige auswählen können, die am besten zu Ihrer Routine passt. Es hat Gute-Nacht-Geschichten (für Erwachsene und Kinder), die Ihnen helfen, in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fallen.

  • Kostenlose Version: Einwöchige Testversion, die automatisch in ein Jahres- oder Monatsabonnement umgewandelt wird.
  • Vollversion: 9,99 € pro Monat oder 57,99 € pro Jahr.

Zenfa

Es hat einen Abschnitt für Kinder, der es ihnen ermöglicht, in die Welt der Meditation einzusteigen. Das Angebot an Sitzungen ist sehr vielfältig und konzentriert sich auf die Verbesserung der Ruhe, ein angemesseneres Erwachen und die Verbesserung der Angst.

  • Kostenlose Version: Programm mit 10-minütigen geführten Meditationen für 10 Tage.
  • Kostenpflichtige Version: Der Preis kann je nach dem, was Sie herunterladen möchten, ab 2,99 € variieren.

Gefühl

Diese Anwendung bietet einen ersten Test, um den Zustand des Wohlbefindens der Benutzer zu ermitteln. Auf diese Weise erstellt es ein personalisiertes Programm mit der jeweils passenden Methodik. Ermöglicht es Ihnen, an geführten Gruppenmeditationen teilzunehmen.

  • Kostenlose Testversion: Einige geführte Meditationen
  • Vollversion: Der monatliche Preis beträgt 4,99 €, der Jahresplan 19,99 € und der Lifetime-Plan 49,99 €.

Einblick-Timer

Es ist eine der beliebtesten Apps, die in mehr als 20 Sprachen übersetzt wurde. Es bietet unzählige geführte Meditationen, die von Experten unterrichtet werden.

  • Kostenlose Version: Mehr als 120 Meditationssitzungen
  • Vollversion: Der Preis richtet sich nach den Funktionen, die Sie nutzen möchten, ab 2,29 €.

Achtsamkeit oder volles Bewusstsein

AchtsamkeitMit dem Begriff Achtsamkeit definieren wir die Konzentration unserer Aufmerksamkeit, das Bewusstsein für uns selbst und alles um uns herum, ohne Anhaftung oder Ablehnung der Erfahrung, die in jedem Moment gelebt wird.

Das Ziel ist, dass sich unser Geist auf diesen Moment konzentriert, ohne an die Zukunft oder die Vergangenheit zu denken, sondern an das Jetzt.

Eine der am weitesten verbreiteten Achtsamkeitsübungen ist die bewusste Atmung. Es ist eine ideale Übung, um angesammelte Spannungen abzubauen.

Es kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden.

So üben Sie es: 

  • Du beginnst mit einem langsamen, tiefen Atemzug. Jede Inspiration sollte ungefähr 6 Sekunden dauern, wobei versucht wird, die Exspiration etwas länger zu machen. Es wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet, damit die Luft mühelos durch unseren Körper strömen kann.
  • Lassen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Gedanken los, Ihre Sorgen sich auflösen. Erlauben Sie sich, nicht darüber nachzudenken, was Sie als Nächstes tun müssen, sondern konzentrieren Sie sich einfach auf den gegenwärtigen Moment.
  • Achte auf deinen Atem.
  • Die Dauer der Übung kann variabel sein. Sie können mit einer Minute beginnen und die Zeit allmählich auf 5-10 Minuten erhöhen.

Tipps und Tricks für einen guten Schlaf

 Bewegung: Tagsüber aktiv zu bleiben, ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Wenn Sie müde sind, können Sie viel schneller einschlafen, wodurch Sie weniger oft in der Nacht aufwachen.

Schlaf organisieren: Zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und diese so weit wie möglich zu respektieren, ist ein gutes Training, um schneller einzuschlafen.
 Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke: Durch die Reduzierung des Konsums von Kaffee, Erfrischungsgetränken oder Tee wird die aufgenommene Koffeinmenge verringert, sodass Sie einen tieferen Schlaf genießen können. Darüber hinaus erhöht ein hoher Koffeinkonsum den nächtlichen Harndrang und unterbricht den Schlafzyklus.
Kurze Nickerchen: Ein Nickerchen ist ein Genuss, der dem Körper sehr gut tut. Die empfohlene Nickerchenzeit beträgt 20 Minuten, genug, um die Batterien wieder aufzuladen, ohne das Einschlafen in der Nacht zu erschweren.

Vermeiden Sie schwere Abendessen: Übermäßiges Essen erhöht das Unbehagen vor dem Schlafengehen. Außerdem ist es ratsam, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Essen Sie keine Süßigkeiten vor dem Schlafengehen: Süßigkeiten erhöhen den Blutzucker und erschweren das Einschlafen, wodurch es viel einfacher wird, mitten in der Nacht aufzuwachen.Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen: Die Bildschirme digitaler Geräte strahlen blaues Licht aus, das dem Tageslicht ähnelt. Seine Verwendung behindert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulierung von Schlafzyklen oder zirkadianen Zyklen verantwortlich ist.

Sie können sich entspannen, indem Sie Geräusche mit Frequenzen hören, die Ihnen beim Einschlafen helfen , wie z. B. weißes Rauschen oder rosa Rauschen.
Nutzen Sie die wohltuenden Eigenschaften von Pflanzen: Manche Pflanzen können Ihnen beim Einschlafen helfen. Dies ist der Fall bei Baldrian, Passionsblume und Pfau oder Mohn.

Erhöhen Sie den Tryptophankonsum: Tryptophan ist an der Synthese von Melatonin beteiligt, der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen. Dies ist der Fall bei Eiern, Fisch, Nüssen, Bananen, Ananas, Avocado oder Tomaten.